Vaivattomia ulkotreenejä

Valmiina jumppaamaan! Olin Joensuussa lomanvietossa ja siellä treenit koostuivat kehonpainojumpista, kävelystä ja pyöräilystä. Salihommista halusin hetken totaalitauon. 

IMG_0623.jpg

Säät nyt ovat olleet mitä ovat olleet, mutta yhtenä ihanana aurinkoisena hetkenä suunnittelin äiskälle ja mulle seuraavanlaisen äiti-tytär-ulkotreenin:

Toistoja liikkeissä tuli noin 8-15 vähän käytettävissä olevasta vastuksesta riippuen. Treenivastuksina oma kroppa, kuminauha ja 5kg:n käsipainot.

Otsikon vaivaton viittaa hikihetken järjestämisen helppouteen, ei sinänsä treenien helppouteen tai kivuuteen :D. "Nää on ihan kauheita" oli äitini kommentti hämähäkkikävelystä ja mittarimatokävelystä. Ihme hommaa, samaa hokevat aina omat valmennettavatkin :).

A1 Hämyheikkikävelyssä, joka itse asiassa on enemmän bear crawlia kuin puhdas spiderman crawl, edetään neljällä raajalla. Sykettä nostavaa ja kätevä koko kropan liike. Edetä voi n. 20m

A2 Lankkupidossa painonsiirrot tapahtuvat eteen ja taakse, yksi toisto on yksi eteenvienti. Tästä ei muistettu näpsäistä kuvaa. Toistot 8-10.

B1 Mittarimadossa tarvitaan keskivartalon hallintaa. Liikkeessä voi mennä niin pitkälle kuin suinkin kroppa antaa myöten ja keskivartalo ei repsahda siten, että selkä on notkolla. Mittarimadossa voi edetä kunnon mukaan 5-10 kertaa.

B2 Lapaveto kuminauhalla on Heikki-valkkumme liike, joka tässä saa vähän variaatiota äidin silkkihuivista neutraalin otteen mahdollistamiseksi (linkistä pääsee Heikki Marinin Facebook-sivuille tsekkaamaan liikkeen suoritustekniikan). Tarkoituksena on parantaa lavanhallintaa ja ryhtiä. Kuminauha on kiinni palotikkaissa. Toistot 8-10 kuminauhan paksuudesta riippuen.

C1 Lattiapunnerrus on maassa tehtävä penkkipunnerrus käsipainoilla. Äiskä näyttää mallia. Koska käytössä oli vain 5kg:n käsipainot, itselläni toistoja tuli 12-15 neljän sekunnin alaslaskulla. Hitaalla alaslaskulla saa pienilläkin painoilla kotitreeniin lisää rasitusta.

C2 Kissat ja koirat-liikkeessä selän pyöristäminen eli kissa-vaihe tehdään pääasiassa vatsoilla ja koira-vaiheessa lapoja liikutetaan yhteen ja alas ja selkää notkistetaan sen verran kuin tuntuu hyvältä, mitään kipua ei kuuluisi tässä tuntua.

Toisena päivänä tein yksikseni vähän samantyyppisen treenin, jossa tuli tehtyä mm. räkkileukoja mattotelineeseen tukeutuen :D. Räkkileukoja voi tehdä tosi monessa paikassa, varsinkin leikkikentiltä löytyy useimmiten jotakin asiaan sopivaa telinettä.

Räkkileuat sopivat hyvin varsinkin naisille, joilla ei ole voimia vetää yhtään leukaa omalla painolla tai leukoja tulee vain muutama. Räkkileuoissa voi avustaa jaloilla sen verran kuin tarvis on.

Facepullia voi tehdä myös kuminauhalla ja äidin silkkihuivilla :D. 

Treenin jälkeen sitten syödään! Joensuussa tuo ruokapolitiikkakin on vähän vahingossa ihan luomua ja helppoa, kun joku tarjoilee sapuskat melkein nenän eteen :). Tässä äiskän miehenpuoliskon metsästämän hirven maksaa, itse kerättyjä sieniä, lehtikaalia omasta maasta ja porkkanat ja perunat kaupasta. 

Treenata voi ulkona vaikka pienessä kesätihkussakin, kokeiltu on :). Treeniin ei sinänsä välttämättä tarvitse mitään välineitä, vaikka säädettävät käsipainot ja pari kuminauhaa tuovat melkoisen paljon variaatiota pihatreeneihinkin. Eikun tekemään itse kukin!