Sprinttitreenejä ja leuanvetoa

Viime aikoina olen tehnyt sprinttitreenejä ulkosalla. Välillä ihan vaan fiiliksen mukaan ja välillä ihan kellon kanssa. Maksimissaan kerran viikossa, että palautuu ja pystyy tekemään muut treenit.

Itselläni ei näiden tekemiseen ole mitään muuta perustetta tällä hetkellä kuin se, että saan suurta tyydytystä siitä, että pystyn juoksemaan. Ulkona on myös kiva treenailla ennemmin kuin jumpata  kaikki treenit salilla niin kauan kuin vielä pystyy.

Joku voisi sanoa, että sprinttaaminen on ihmiselle luontaista toimintaa ja sen vuoksi jokaisen tulisi silloin tällöin juosta aivan täysillä. Se erittää kasvuhormonia ja edistää siten rasvanpolttoakin. Joskus on tullut juostua nämäkin asiat mielessä, mutta ei enää. Olen täysin lakannut miettimästi minkään treenin rasvanpoltto-ominaisuuksia, se, että pystyy juoksemaan täysillä ja olemaan ulkona liikkumassa on yksinkertaisesti aika siisti juttu. Toki se kasvuhormoni vaikuttaa muillakin tavoin positiivisesti, nuoruushormoniksikin sitä sanotaan. Avittaa nimittäin kudosten uusiutumisessa ja lihaskasvussa.

Sprinttitreeneihin tai minkään sortin juoksemiseen ylipäätään ei kannata lähteä ihan sohvanpohjalta, vaan rakentaa kuntoa pikkuhiljaa. Itse olen selän kanssa saanut viimeisen vuoden olla erityisen varovainen ja pikkuhiljaa on päästy siihen, että voin juosta tasamaalla täysiä ilman suurempaa alaselän jumimista. Tässä juoksutekniikka on tärkeä ja se ettei askel pääse liian pitkäksi jolloin selkä vääntyy meikäläisellä mutkalle. Jos et ole koskaan sprinttaillut aiemmin, suosittelen ehdottomasti ensin ylämäkeeen juoksemista tai rivakkaa kävelyä, se on huomattavasti tasamaajuoksua helpompaa.

Lämmitellä kannattaa todella todella todella hyvin. Muuten revähtää takareisi tai nilkka naksahtaa. Kannattaa juosta ensin 50 % teholla tietty matka, seuraava 70 % ja viimeinen lämmittelyjuoksu 90 % teholla. Sitten vasta riipaistaan sata lasissa varsinaiset juoksupätkät, jotka treeniksi lasketaan. Juoksukertoja voi olla kuntotasosta riippuen 4-8. 

Tosin sprinttausaloittelijan ei kannata mennä ekoja treenejä täysillä laisinkaan ihan hetkeen, vaan pitäytyä tuossa 60-70 % tehossa ja siirtyä eteenpäin pikkuhiljaa. Tällaisia treenejä voisi tehdä 7-10 päivän välein ja puuhata muuta treeniä välissä.

Itse tein viime viikolla seuraavanlaisen tasamaajuoksutreenin:

Lämmittelyjen jälkeen 20 sekuntia täysiä juoksemista, sitten noin 40 s lepoa. Sitten uudestaan täysiä juoksemista. Tämä toistetaan 4 kertaa. Oli ihan tarpeeksi kamalaa/ihanaa/kamalaa. Palautusajat voi olla aluksi vaikka minuutti tai kaksi ja niitä voi lyhentää kunnon kasvaessa. En tiedä voisinko tarpeeksi tässä korostaa että kuntoa kannattaa kasvattaa pikkuhiljaa, eikä lähteä liikkeelle liian lujaa. :)

Lisäksi kävin tekemässä dynaamisiä venyjä ja räkkileukoja läheisellä kuntoilupaikalla.

IMG_0749.jpg

Ja vielä leuanvedoista puheen ollen, herra voimaharjoitteluvalmentaja Heikki Marin suvaitsi muistaa minua uudella ohjelmalla, jonka tavoitteena on vihdoin parantaa meikäläisen leuanvetokuntoa. Suurin osa edistyksestä tällä saralla on hävinnyt vuoden selkäkamppailujeni vuoksi, mutta nyt on aika taas liikkua tässäkin eteenpäin! 

Ohjelmassa on negatiivisia leukoja eli leukoja joissa laskeudutaan hitaasti alas. Tällaista erittäin raskasta toistoa seuraa leukoja vetokumilla avustettuna. Tällaisen setin pitäisi sitten avittaa siinä, että leuanvetotulokset ampaisevat nousuun. Kun sitten muistaa vielä levätä ja syödä kunnolla. ;) Tässä videolla esimerkki negatiivisesta toistosta Yläasennossa, keskellä ja melkein alhaalla pidetään 2 s ja laskeudutaan alas varovasti. 

Video Facebookissa

Tämmöistä tänään, ensi kertaan!